Полезен ли завтрак? Узнаем, что об этом говорит наука.

Питание

Все наверное слышали, что завтрак — самая важная еда дня. 

Но вы также, наверное, слышали, что пропустить завтрак — это нормально.

Новые исследования, опубликованные в The BMJ (The BMJ — British Medical Journal — еженедельный рецензируемый журнал, публикующий статьи в области медицины — прим.ред.), только добавили споров: были проанализированы 13 исследований о завтраке и обнаружилось, что утренний прием пищи не может являться одним из способов похудеть, а пропуск завтрака, вероятно, не приводит и к увеличению веса.

Так стоит ли прощаться с яйцами и тостами? 

Помогает ли завтрак снижению веса?

В течение многих лет вопрос о похудении занимал одно из центральных мест в спорах о завтраке, отчасти потому, что несколько довольно громких исследований, некоторые из которых финансировались производителями хлопьев для завтрака, в том числе Quaker и Kellogg, утверждали, что еда в начале дня необходима для контроля веса. Однако, если посмотреть на другие исследования, которые не финансируются пищевой промышленностью, ответ становится менее очевиден. 

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, как правило весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но возможно, что движущими силами в данном случае могут являться образ жизни и социально-экономические факторы, подталкивающие человека к завтраку и улучшая общее состояние здоровья. 

Например, завтрак больше показан людям с обычным рабочим днем, с 9 утра до 6 вечера, чем для тех, кто работает в ночные смены (которые, как показали исследования, сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья).

Другие же исследования не обнаружили сильной связи между завтраком и потерей веса. 

В одном исследовании за 2017 год было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также к повышению уровня возможных воспалений в организме.

Несмотря на все это, Шарон Коллисон, дипломированный диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете штата Делавэр, говорит, что она не знает ни о каких исследованиях, которые показали бы, что завтрак может заставить вас набрать вес — так что, вероятно, никакого вреда нет. 

Также, по словам Коллисон, она наблюдала за своими клиентами и заметила, что: «Люди, которые борются с лишним весом, как правило, потребляют больше калорий в конце дня и меньше в начале. У людей, которые не достаточно едят с утра, в течение дня может усилиться голод, и в итоге, под конец дня они восполняют нехватку и едят гораздо больше»

Вредно ли пропускать завтрак?

Помимо потери веса, Коллисон говорит, что она: «Полностью За завтрак!», и по ряду причин, она рекомендует завтракать большинству своих клиентов.

«У людей, которые регулярно завтракают, замечена повышенная физическая активность. Их диетические привычки и режим потребления пищи гораздо лучше и они меньше потребляют разнообразных снэков», — говорит Коллисон. 

«Пропуск завтрака может повлечь за собой повышенный риск заболеваний — не только ожирение, но и диабет, сердечные заболевания и просто низкое качество питания».

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием пищи с утра может улучшить ряд показателей в метаболизме человека, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с такими хроническими заболеваниями, как диабет второго типа — по крайней мере, среди худых людей. 

По словам ученых, необходимы еще дополнительные исследования, чтобы узнать, как люди реагируют на голодание. 

Но что, если по утрам вы действительно не голодны? 

Коллисон говорит, что это может свидетельствовать о других проблемных привычках питания, таких как перекусы ночью. «Если вы откажетесь от этих перекусов, а на утро проснетесь голодным и съешьте хороший завтрак, ваш общий рацион питания будет намного лучше, и ваше состояние здоровья будет лучше», — говорит Коллисон.

Какой завтрак считать здоровым?

Даже если вы решили завтракать каждое утро, остается вопрос: что вы должны есть? 

Коллисон говорит, что кофе с булочкой — сильно проигрывают хорошему сбалансированному блюду. 

Коллисон говорит, что по-настоящему здоровое утро должно включать в себя четыре вещи: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белки и жиры могут придать необходимую сытость и сократить ненужные перекусы в течение дня, в то время как цельнозерновые продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт (популярный на Западе тип йогурта, профильтрованного через ткань или бумажный фильтр с целью устранения сыворотки, что придает среднюю консистенцию между сыром и йогуртом, сохраняя характерный кислый вкус йогурта — прим.ред.) с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или полбу; яичница-болтунья с овощами, тосты с авокадо и фруктами; или овсянка с молоком, ореховым маслом и фруктами. 

Также Коллисон говорит своим клиентам воздержаться от соков и смузи. 

Во сколько следует завтракать?

Точное время может варьироваться в зависимости от потребностей человека и его рабочего графика, но Коллисон говорит, что существует хорошее правило — есть в течение часа после пробуждения. 

Если по утрам вы тренируетесь в зале, или даже делаете простую зарядку, то лучше съешьте что-нибудь заранее. «Качество вашей тренировки может во многом зависеть от того, поели ли вы что-нибудь или нет», — говорит Коллисон. 

«Чем ближе по времени тренировка, тем больше нужно углеводов и меньше жиров и клетчатки, потому что это занимает больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует бананы, овсянку или хлопья.

Если вы активно позанимались, например, бегали в течение 45 минут, вам скорее всего придется потом снова поесть, чтобы восстановить силы. 

То, что может восполнить нехватку жидкости, углеводов и белков в организме — это, например, шоколадное молоко, банан с арахисовым маслом или сыром, крекерами и фруктами. Коллисон говорит, что такая восстанавливающая силы еда, скорее всего не нужна, если вы делали легкие упражнения, такие как ходьба. 

Источник: https://time.com/5516364/is-eating-breakfast-healthy/